Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası gibi kompleks karbonhidratların tamamen diyetten çıkarılması gerekmediğini belirterek doğru porsiyon ve zamanlama ile kilo kontrolünün sağlanabileceğini aktardı. Kotke, sindirim sistemi ve sirkadiyen ritme uygun beslenmenin önemine dikkat çekerek akşam öğünlerinde dengeli tabak modelinin uygulanmasını tavsiye etti.
Metabolizma ve Beslenme Zamanı İlişkisi
Vücudun 24 saatlik biyolojik saati olan sirkadiyen ritim, günün kararmasıyla birlikte melatonin salgılamaya başlayarak organizmayı dinlenme moduna geçiriyor. Bu süreçte sindirim sisteminin faaliyet hızı düşerken, yatma saatine çok yakın tüketilen ağır besinler uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyebiliyor.
Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Northwestern Üniversitesi araştırmacılarının fareler üzerinde gerçekleştirdiği deneyler, biyolojik ritmin aksine beslenmenin kilo artışına neden olduğunu saptadı. Lübeck Üniversitesi tarafından yapılan bir diğer incelemede ise akşam tüketilen karbonhidratın daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğu gözlemlendi.
Kompleks Karbonhidratlar ve Lif Tüketimi
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Lif açısından zengin olan tam buğday makarnası, kinoa ve baklagil türleri sindirim sürecini destekleyerek tokluk süresini uzatıyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylerin günde en az 30 gram lif almasını tavsiye ediyor.
Akşam beslenmesinde kan şekerini hızla dalgalandıran yoğun şekerli ürünlerden, ağır etlerden, kafein ve alkolden uzak durulması gerekiyor. Portakal ve ananas gibi asitli meyveler mide rahatsızlığı yaratabilirken; triptofan ve magnezyum içeren muz, kabak çekirdeği ile kaju gibi gıdalar akşam öğünlerine eklenebiliyor.
