Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası veya kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek, sağlıklı bir akşam öğününde porsiyon kontrolü, sirkadiyen ritim ve besin çeşitliliğinin belirleyici rol oynadığını kaydetti.
Sirkadiyen Ritim ve Sindirim Süreci
Vücudun temel fonksiyonları, 24 saatlik biyolojik döngüyü düzenleyen sirkadiyen ritim kontrolünde işliyor. Havanın kararmasıyla salgılanan melatonin hormonu bedeni uykuya hazırlarken, ilerleyen saatlerde sindirim sistemi yavaşlıyor. Bu sebeple geç vakitlerde yenen büyük porsiyonlu ve ağır yemekler uyku kalitesini düşürerek sindirim problemlerine yol açabiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Yemek Zamanı ve Metabolizma İlişkisi
Kilo denetiminde toplam kalori miktarı kadar besinlerin tüketildiği zaman dilimi de önem taşıyor. Northwestern Üniversitesi araştırmacılarının fareler üzerinde yürüttüğü çalışma, doğal ritimlerinin aksine gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığını ortaya koydu. Lübeck Üniversitesi tarafından gerçekleştirilen bir diğer araştırma ise akşam saatlerindeki karbonhidrat alımının daha yüksek insülin yanıtıyla bağlantılı olduğunu gösterdi.
Kotke, özellikle yüksek miktarda şeker içeren yiyeceklerin akşam saatlerinde tercih edilmemesini öneriyor.
Aşırı yağlı yemekler, büyük et porsiyonları, kafeinli içecekler ve alkol tüketimi sindirimi güçleştirip uyku düzenini bozabiliyor. Buna karşın magnezyum ve triptofan zengini muz, kaju ve kabak çekirdeği gibi gıdalar akşam saatlerinde hafif alternatifler sunuyor.
Kompleks Karbonhidratlar ve Lif Dengesi
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Tam buğday makarnası, kinoa, mercimek ve fasulye gibi lif oranı yüksek kompleks karbonhidratlar uzun süreli tokluk hissi veriyor. Yetişkinlerin günde asgari 30 gram lif almasını tavsiye eden Alman Beslenme Derneği (DGE) verileri doğrultusunda; tam tahıllar, baklagiller ve sebzeler dengeli bir akşam menüsüne dahil edilebiliyor.
Kotke’ye göre sağlıklı bir akşam öğünü için tek bir besin grubuna odaklanmak yerine farklı besinleri dengeli şekilde bir araya getirmek gerekiyor.
Sebzeli köri, fırın sebzeler ya da somon eşliğinde sunulan kinoa ve tatlı patates gibi tabaklar besin dengesini koruyor. Akşam beslenmesinde karbonhidratları bütünüyle kesmek yerine porsiyon miktarını ve yatış saatine olan mesafeyi doğru ayarlamak gerekiyor.
